کربوهیدرات چیست؟

یک روند محبوب در صنعت بدنسازی، استفاده از مکمل‌های کربوهیدرات در حین تمرین است.

ما می‌دانیم که برای دوره‌های شدید تمرین مانند تمرین مقاومتی، کربوهیدرات‌ها منبع سوخت ترجیحی هستند زیرا می‌توانند انرژی زیادی را در حضور اکسیژن بسیار کم تولید کنند. این امر بسیار کارآمد است، به خصوص زمانی که سخت تمرین می‌کنیم، اما همچنین می‌دانیم که این مخزن می‌تواند نسبتاً سریع خالی شود زیرا نمی‌توانیم مقادیر زیادی را ذخیره کنیم.

به عنوان مرجع، یک فرد متوسط ممکن است بتواند در هر زمان 500 تا 700 گرم (2000 تا 2800 کالری) کربوهیدرات را به شکل گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره کند و مقدار کمی نیز در جریان خون شناور باشد. از طرف دیگر، چربی می‌تواند تقریباً به مقدار نامحدود ذخیره شود و منبع اصلی انرژی برای فعالیت‌های با شدت کم (ضربان قلب زیر 65٪ حداکثر)، طولانی مدت مانند پیاده‌روی یا ورزش‌های هوازی است.

ما همیشه تا حدی از هر دو استفاده می‌کنیم، اما این نسبت بستگی به میزان سختی کار ما دارد. هرچه شدت بیشتر باشد، تقاضا برای کربوهیدرات بیشتر است و هرچه شدت کمتر باشد، بیشتر به چربی برای سوخت متکی هستیم.

نکته جالب:

توجه به این نکته مهم است که این صرفاً نشان می‌دهد که بر اساس فعالیت از چه ماده‌ای به عنوان سوخت استفاده می‌کنیم و هیچ ارتباطی با این ندارد که آیا چربی بدن از دست می‌دهید یا خیر. متأسفانه، اینگونه ایده “منطقه چربی سوزی” شکل گرفت و بسیاری کاربرد عملی آن را اشتباه فهمیدند.

ما تقریباً تمام روز را در منطقه چربی سوزی می‌گذرانیم، اما این بدان معنا نیست که چربی بدن می‌سوزانیم. برای این اتفاق، باید در کمبود انرژی باشیم، در غیر این صورت بدن ما به سادگی به استفاده از انرژی که از طریق رژیم غذایی تامین می‌کنیم ادامه خواهد داد.

اکنون که درک اساسی خوبی از چگونگی تأثیر کربوهیدرات‌ها بر عملکرد خود داریم، منطقی است که پس از برآورده کردن حداقل‌های پروتئین و چربی‌های غذایی، سطح آنها را تا حد امکان بالا نگه داریم.

آیا این بدان معناست که برای انجام این کار باید از پودرهای کربوهیدراتی مکمل استفاده کنیم؟

مثل همیشه، بستگی دارد.

بیایید وارد جزئیات شویم!

کربوهیدرات ها برای چه کسانی هستند؟

اگرچه برای تحریک استقامت بیش از 50 تا 60 دقیقه تلاش مفید هستند، اما مکمل‌های کربوهیدرات در حین تمرین را به همه توصیه نمی‌کنیم.

با این حال، چندین موقعیت وجود دارد که در آن می‌توانند مفید باشند.

سخت‌وزن‌ها

اولین مورد برای کسانی است که به طور طبیعی دارای تیپ بدنی “اکتومورف” هستند. اینها پسران و دخترانی هستند که افزایش و حتی حفظ وزن برایشان تقریباً غیرممکن است. اغلب اوقات، علت لزوماً متابولیسم بسیار بالا نیست، بلکه آنها به سادگی اشتهای کافی برای دریافت کالری مورد نیاز به طور مداوم را ندارند.

اگر اینطور باشد، مصرف یک مخلوط کربوهیدراتی حدود 30 تا 60 گرم کربوهیدرات در کنار مقداری پروتئین مایع یا اسیدهای آمینه می‌تواند بسیار خوب عمل کند. همچنین، می‌توان آن را در طول جلسه تمرین با وزنه مخلوط و مصرف کرد، بنابراین جایگزین یکی از وعده‌های غذایی آنها نمی‌شود و بسته به پودر کربوهیدرات، نباید خیلی سیرکننده باشد یا باعث نفخ آنها شود. در نتیجه، بر سایر وعده‌های غذایی روزانه آنها تأثیر نخواهد گذاشت.

برای حفظ سطح بالای مواد مغذی در رژیم غذایی آنها، سعی می‌کنیم میوه‌ها و سبزیجات بیشتری را در شیک‌های آنها بگنجانیم، زیرا هرچه غذاهای کامل‌تری مصرف کنیم، از نظر سلامت کلی بهتر است. میوه‌هایی مانند موز یا انبه به خوبی عمل می‌کنند زیرا مقدار خوبی کالری دارند و طعم خوبی نیز دارند. این شیک‌ها در طول جلسات تمرینی آنها توصیه نمی‌شود، اما می‌توانند در برنامه کلی آنها گنجانده شوند تا مطمئن شوند که ریزمغذی‌های مورد نیاز خود را دریافت می‌کنند.

تمرین استقامتی طولانی

اگر شما فردی هستید که سطوح گسترده‌ای از کاردیو را انجام می‌دهید، مانند تمرین برای ماراتن، سه گانه، مسابقه دوچرخه سواری یا تقریباً هر فعالیتی که نیاز به 2 تا 4 ساعت ورزش مداوم دارد، پودرهای کربوهیدرات ممکن است یک سرمایه‌گذاری بسیار ارزشمند باشند.

نه تنها می‌توانند در صورت نیاز یک منبع سریع انرژی فراهم کنند، بلکه نشان داده شده است که هورمون‌های استرس و سیتوکین‌های التهابی ناشی از تمرینات قلبی عروقی بسیار سنگین را کاهش می‌دهند. هنگامی که بدن خود را برای مدت طولانی تحت تمرینات شدید قرار می‌دهید، به طور موقت خود را در معرض خطر بیشتری از عفونت قرار می‌دهید و در ساعات پس از تمرین، سیستم ایمنی شما ضعیف می‌شود. با این حال، هنگامی که گلوکز کافی در دسترس باشد، این “پنجره” نه تنها از نظر طول، بلکه از نظر شدت نیز کاهش می‌یابد.

افراد بسیار لاغری که رژیم غذایی سختی دارند

گروه سوم ممکن است در ابتدا کمی غیرمنطقی به نظر برسد، به خصوص با توجه به اینکه در اواخر رژیم غذایی می‌خواهید تا حد امکان حجم غذای بیشتری مصرف کنید، اما این می‌تواند یک ابزار بالقوه برای هر کسی باشد که به دنبال حفظ عملکرد خود تا حد امکان است.

هرچه لاغرتر می‌شوید، چیزهایی که در بیشتر مسیر کاهش چربی شما واقعاً مهم نبودند، می‌توانند به روش‌های غیرمستقیم‌تری تأثیر بگذارند. به عنوان مثال، زمان‌بندی وعده‌های غذایی برای کاهش چربی مهم نیست، تا زمانی که در پایان روز در کمبود کالری باشید.

درست است، اما اگر در انتهای یک رژیم غذایی هستید و انرژی کمی دارید، بهتر است با یک وعده غذایی یا حداقل مقداری نوشیدنی در حین تمرین به جلسه تمرین خود بروید تا اینکه اصلاً چیزی نخورید، اگر می‌خواهید به بدن خود دلیلی برای حفظ توده عضلانی بدهید. در این سناریوی خاص، زمان‌بندی وعده‌های غذایی قطعاً مهم است.

قربانی کردن 100 تا 120 کالری (25 تا 30 گرم کربوهیدرات) برای حفظ عملکرد شما می‌تواند یک معامله بسیار خوب باشد اگر واقعاً برای تمرین خود ارزش قائل هستید، اما برای برخی، ممکن است ارزشش را نداشته باشد زیرا همان مقدار کالری می‌تواند به شما موارد زیر را بدهد:

• 130-150 گرم سیب زمینی سفید
• 300-350 گرم توت فرنگی
• 400-500 گرم کدو تنبل
• 500-600 گرم سبزیجات سبز این مقدار زیادی حجم غذا است که ممکن است هنگام رژیم گرفتن برای شما ارزشمندتر باشد زیرا مدیریت گرسنگی در این مرحله یک بخش حیاتی است.

کدام نوع بهترین است؟

مانند اکثر مکمل‌های حین تمرین، پودرهای مختلفی برای خرید در بازار موجود است که از بسیار ارزان (گلوکز خالص) تا نسبتاً گران (دکسترین حلقوی بسیار شاخه‌دار یا HBCD) متغیر است.

در زیر چند مورد از محبوب‌ترین برندها آورده شده است:

1) دکسترین‌های حلقوی بسیار شاخه‌دار

این یکی احتمالاً گران‌ترین است، اما برای بسیاری، ارزشمندترین است. اولین دلیل این است که بسیار سریع از معده به روده کوچک منتقل می‌شود و هیچ گونه ناراحتی گوارشی ایجاد نمی‌کند. این یک تغییر دهنده بازی است، به ویژه اینکه نشان داده شده است که ورزش سنگین به طور چشمگیری تخلیه معده را کند می‌کند. اگر دکسترین‌های حلقوی بتوانند از این امر عبور کنند، این توانایی را دارند که سریع‌تر وارد جریان خون شوند که در نهایت می‌تواند منجر به عملکرد بهتر شود.

دومین مزیت چندان شناخته شده نیست، اما به ساختار مولکول کربوهیدرات مورد استفاده مربوط می‌شود. به طور معمول، کربوهیدرات‌ها شکل مسطح دارند، در حالی که سیکلودکسترین‌ها شکل مخروطی دارند. به دلیل این شکل منحصر به فرد، آنها قادر به برداشتن/حمل مولکول‌های دیگر با خود هستند. هنگامی که با یک منبع اسید آمینه (پروتئین وی ایزوله، BCAA، EAA و غیره) ترکیب شود، می‌تواند به طور بالقوه به انتقال این مواد مغذی به داخل سلول کمک کند. بنابراین، جذب مواد مغذی به بافت عضلانی را بهبود می‌بخشد.

تحقیقات در مورد تمرین مقاومتی اندک است، اما هنگام بررسی تمرین استقامتی، به نظر می‌رسد دکسترین‌های حلقوی بسیار شاخه‌دار عملکرد بهتری نسبت به محلول‌های گلوکز استاندارد دارند، به ویژه هنگام بررسی زمان رسیدن به خستگی. اساساً، می‌توانید سخت‌تر و طولانی‌تر بدون ناراحتی گوارشی تمرین کنید.

مزایای سیستم ایمنی را که در بالا در مورد در دسترس بودن گلوکز برای کاهش خطر عفونت پس از تمرین ذکر کردیم، به خاطر دارید؟ خوب، به نظر می‌رسد دکسترین‌های حلقوی شاخه‌دار در کاهش پاسخ استرس به ورزش بهتر از گلوکز به تنهایی عمل می‌کنند، همانطور که این مطالعه نشان داد.

توجه به این نکته مهم است که این فقط در رویدادهای استقامتی شدید (بیش از 2 ساعت) نشان داده شده است، به این معنی که نیازی نیست برای پیاده‌روی 30 دقیقه‌ای با شیب خود سوخت‌گیری کنید!

2) ویتارگو

تا قبل از ظهور HBCD، ویتارگو منبع کربوهیدراتی “مورد علاقه” برای اکثر افراد بود. گفته می‌شود که دارای “وزن مولکولی بالا” است، به این معنی که به سرعت از روده عبور می‌کند و در آنجا نمی‌ماند.

به دلیل وزن مولکولی بالا، اسمولالیته پایینی نیز دارد، به این معنی که آب زیادی را به اطراف خود جذب نمی‌کند. این بدان معناست که سرعت انتقال را کند نمی‌کند و خطر گرفتگی معده را کاهش می‌دهد.

مشابه دکسترین‌های حلقوی شاخه‌دار، ویتارگو می‌تواند بسیار گران باشد (7 تا 10 برابر گران‌تر از دکستروز) و مگر اینکه چندین بار در روز از طریق ترکیبی از تمرین مقاومتی و تمرینات قلبی عروقی، مانند کراس فیت، تمرین کنید، احتمالاً ارزش هزینه را ندارد.

3) مالتودکسترین

مالتودکسترین زمانی که شیک‌های “ریکاوری” بعد از تمرین بسیار رایج بودند، بسیار محبوب بود.

مالتودکسترین از نظر ساختار یک کربوهیدرات پیچیده است، اما به دلیل زنجیره مولکولی کوتاه و مولکول‌های گلوکز با پیوند ضعیف، در شاخص گلیسمی بالا قرار دارد – بنابراین همچنان باعث پر شدن سریع گلیکوژن و افزایش سطح گلوکز خون می‌شود.

علاوه بر این، ارزان است و طعم بدی ندارد!

خرید مالتودکسترین

4) دکستروز

دکستروز از نظر عملکرد بسیار شبیه به مالتودکسترین است. اگرچه از ذرت گرفته می‌شود، اما به دلیل اینکه تقریباً گلوکز خالص (قند) است، طعم بسیار شیرینی دارد.

کمی سریع‌تر از مالتودکسترین جذب می‌شود، به این معنی که مالتودکسترین ممکن است انرژی طولانی‌تری را برای شما فراهم کند. از آنجایی که این تفاوت‌ها بسیار جزئی هستند، بسیاری از ورزشکاران دوست دارند این دو را به نسبت 50:50 مخلوط کنند تا از هر دو مزیت، یعنی جذب سریع و ماندگاری طولانی‌تر در خون، بهره‌مند شوند.

اکثر افراد متوجه می‌شوند که با افزایش مقدار، هم مالتودکسترین و هم دکستروز می‌توانند باعث نفخ شکم شوند. این احتمالاً به دلیل وزن مولکولی و اسمولالیته بالاتر آنها در مقایسه با HBCD و ویتارگو است.

کاربرد

جذابیت اصلی این دو پودر کربوهیدرات آخر قطعاً هزینه آنهاست. اگرچه ممکن است از نظر عملکرد در مقایسه با HBCD یا ویتارگو به خوبی عمل نکنند، اما اگر فقط بر تمرین با وزنه به عنوان روش اصلی ورزش خود تمرکز دارید و کارهای قلبی عروقی را برای سلامت عمومی و/یا تفریح انجام می‌دهید، چیز خاصی را از دست نخواهید داد.

فقط تمرین با وزنه

اگر به دنبال بهینه‌سازی تمرینات با وزنه خود از طریق پودرهای کربوهیدرات هستید، هیچ یک از مکمل‌های ذکر شده امروز تفاوت چندانی با یکدیگر نخواهند داشت. مطمئناً، مکمل‌های HBCD/ویتارگو ممکن است برای معده شما راحت‌تر باشند، اما می‌توانید به راحتی با مصرف محلول کربوهیدرات خود 20 تا 30 دقیقه قبل از تمرین مقاومتی، عوارض جانبی منفی را به حداقل برسانید.

در اینجا توصیه می‌کنیم از دکستروز یا مالتودکسترین استفاده کنید.

تمرینات صبح زود

اگر با معده خالی همراه با اسیدهای آمینه مصرف شود، تقریباً هیچ مشکل معده ای وجود نخواهد داشت و جالب اینجاست که این تنها زمانی است که پودرهای کربوهیدرات به طور بالقوه از نظر عملکرد مفید هستند.

اگر بعد از ظهر یا عصر تمرین می‌کنید، ذخایر کربوهیدرات کافی از غذایی که خورده‌اید برای سوخت‌رسانی مناسب به تمرینات خود خواهید داشت.

در اینجا هیچ مزیت اضافی برای انتخاب گران‌ترین پودر نمی‌بینیم، بنابراین استفاده از دکستروز/مالتودکسترین بیش از اندازه کافی خواهد بود.

تمرین استقامتی سنگین

برای کسانی که می‌خواهند عملکرد و ریکاوری استقامتی خود را به سطح بالاتری برسانند، HBCD یا ویتارگو قطعاً ارزش سرمایه‌گذاری را دارند زیرا امیدوارکننده‌ترین تحقیقات در مورد پودرهای کربوهیدرات در این زمینه انجام شده است.

به دلیل حجم تمرینی گسترده، می‌خواهید بتوانید کربوهیدرات‌ها را به گونه‌ای مصرف کنید که به دلیل تأثیر فعالیت شدید بر سیستم گوارشی، باعث ناراحتی بیش از حد معده نشود.

نتیجه

برخلاف اسیدهای آمینه که پس از مصرف نقش‌های مختلفی در بدن دارند که مربوط به ریکاوری و ترمیم است، تمام کربوهیدرات‌ها به گلوکز تبدیل شده و سپس به عنوان گلیکوژن در کبد یا عضلات ذخیره می‌شوند، یا از طریق جریان خون برای تامین انرژی اندام‌های مهم مانند مغز ارسال می‌شوند.

کربوهیدرات‌ها همیشه منبع سوخت ترجیحی برای تمرینات با شدت بالا خواهند بود، به این معنی که باید هدف ما این باشد که آنها را تا حد امکان در چارچوب رژیم غذایی و اهداف کلی خود بالا نگه داریم.

با در نظر گرفتن این موضوع، بیشتر موارد فوق در نهایت اساساً یک کار را انجام می‌دهند. تفاوت بین آنها در نحوه تحویل، سرعت هضم و احتمال نفخ است.

برای اکثر افراد، یک مکمل در حین تمرین برای به دست آوردن بیشترین بهره از تمریناتشان ضروری نیست، اما اگر می‌خواهید آنها را امتحان کنید، از دستورالعمل‌های بالا برای کمک به تصمیم‌گیری خود بر اساس اهداف تمرینی خود استفاده کنید.

منبع:

• تارنمای RNT Fitness